Berin hafa hæsta magnið, sérstaklega svört eldber og aronia ber (kókber). Bláber, brómber, hindber og jarðarber eru líka frábærar heimildir. Önnur matvæli með mikið antósýanín eru: Ávextir: Svartar plómur, blóðappelsínur, kirsuber, svört og rauð vínber og granatepli.

Hvað eru anthocyanín?

Anthocyanin þykkni dufteru eins konar flavonoid, flokkur efna með frumustyrkingaráhrifum. Þessir litbrigði sem venjulega gerast gefa rauðum, fjólubláum og bláum plöntum ríka skugga. Þrátt fyrir lífleg afbrigði þeirra, taka anthocyanín mikilvægan þátt í að vernda plöntur gegn mismunandi náttúrulegum streituvaldandi áhrifum.

Mikilvægi og ávinningur anthocyanins í mataræði

Að samþætta anthocyanín inn í mataráætlunina getur boðið upp á ýmsa læknisfræðilega kosti. Þessar sterku frumustyrkingar geta hjálpað til við að draga úr versnun, þróa enn frekar hjarta vellíðan, uppfæra andlega getu og styðja við vellíðan augna. Að auki hafa anthocyanín verið tengd minni hættu á sérstökum viðvarandi veikindum vegna getu þeirra til að berjast gegn oxunarþrýstingi í líkamanum.

Stutt yfirlit yfir matvæli sem innihalda mikið anthocyanín

Anthocyanín finnast víða í ýmsum ávöxtum, grænmeti, korni, belgjurtum, hnetum, fræjum og drykkjum. Matvæli sem eru rík af anthocyanínum eru meðal annars ber, kirsuber, vínber, plómur, granatepli, rauðkál, fjólubláar gulrætur, eggaldin og margt fleira. Þessi matvæli stuðla ekki aðeins að litríku mataræði heldur koma einnig með fjölda heilsubótar.

Ávextir Ríkir af Anthocyanins

Ber (bláber, brómber, hindber, jarðarber)

Ber eru meðal eyðslusamustu uppsprettur anthocyanins. Bláber, brómber, hindber og jarðarber eru hlaðin þessum öflugu frumustyrkingum. Að muna eftir ýmsum berjum fyrir mataráætlun þína getur í grundvallaratriðum hjálpað þér að taka antósýanín inn og styðja við almenna vellíðan.

 

Kirsuber

sérstaklega súrt kirsuber, eru enn ein ljómandi uppspretta anthocyanins. Þessar lífrænu vörur bæta ekki bara bragðgjósi við veislurnar þínar heldur gefa þau einnig róandi og frumustyrkjandi ávinning.

 

Vínber

Bæði rauð og fjólublá vínber innihalda hækkuð magn anthocyanins. Vínber geta stuðlað að betri húðheilbrigði, dregið úr oxunarálagi og bætt heilsu hjartans.

 

Plómur

með djúpu fjólubláu húðinni, eru rík af anthocyanínum. Venjuleg nýting á plómum getur hjálpað til við vinnslu, unnið að beinum vellíðan og gefið ágætis skammt af frumustyrkingu.

Granatepli

Granatepli eru virt fyrir mikið anthocyanin innihald. Þessir ávextir eru ekki aðeins ljúffengir heldur einnig góðir fyrir hjartað, ónæmiskerfið og bólgustigið. Grænmeti

Pakkað með Anthocyanins

Rauðkál
Rauðkál er næringarríkt grænmeti ríkt af anthocyanínum. Það er fjölhæft hráefni sem hægt er að bæta við salöt, hræringar og súpur, sem býður upp á bæði lit og heilsufar.

Fjólubláar gulrætur
Fjólubláar gulrætur eru ævaforn tegund sem hefur tekið sig upp aftur vegna mikils anthocyanin innihalds. Hægt er að nota þá í ýmsa rétti til að veita bæði næringaruppörvun og lita.

Eggaldin
Eggaldin, sérstaklega húð þeirra, eru rík af anthocyanínum. Að setja eggaldin inn í mataræðið getur stutt hjartaheilsu og veitt nauðsynleg næringarefni.

Rauðlaukur
Rauðlaukur er ekki aðeins bragðgóður viðbót við marga rétti heldur einnig góð uppspretta anthocyanins. Þau bjóða upp á andoxunarefni og geta aukið heilsugildi máltíða þinna.

Fjólubláar kartöflur
Fjólubláar kartöflur innihalda mikið magn af anthocyanínum, sem gerir þær að næringarríkum og litríkum valkosti við venjulegar kartöflur. Þeir geta verið steiktir, maukaðir eða notaðir í salöt til að auka heilsufar.

Korn og belgjurtir með Anthocyanins

Svört hrísgrjón
Svört hrísgrjón, einnig þekkt sem bannað hrísgrjón, eru rík af anthocyanínum. Þetta korn er næringarstöð sem getur veitt margvíslegan heilsufarslegan ávinning þegar það er innifalið í mataræði þínu.

Svartar baunir
Svartar baunir eru önnur frábær uppspretta anthocyanins. Þær eru fjölhæfar og hægt að nota í ýmsa rétti, allt frá súpum til salata, sem gefa bæði bragði og næringargildi.

Rauðar nýrnabaunir
Rauðar nýrnabaunir eru ekki aðeins stútfullar af próteini og trefjum heldur innihalda þær einnig umtalsvert magn af anthocyanínum. Að hafa þau með í mataræði þínu getur hjálpað til við að auka heildarinntöku andoxunarefna.

Anthocyanin-ríkar hnetur og fræ

Svartar sojabaunir
Svartar sojabaunir eru minna þekkt en öflug uppspretta anthocyanins. Hægt er að nota þau í ýmsa rétti og eru sérstaklega gagnleg fyrir þá sem vilja auka neyslu sína á plöntupróteinum.

Fjólublátt maís
Fjólublátt maís er ríkt af anthocyanínum og hægt er að búa til margs konar mat, allt frá tortillum til korns. Það gefur bæði lit og heilsufarslegan ávinning, sem gerir það að frábærri viðbót við hollt mataræði.

Drykkir sem innihalda mikið anthósýanín

rauðvín
Rauðvín, sérstaklega þau sem eru unnin úr þrúgum sem innihalda mikið af anthocyanínum, geta verið góð uppspretta þessara andoxunarefna þegar þau eru neytt í hófi. Það býður upp á hjartaheilsuávinning og stuðlar að heildarinntöku pólýfenóla í fæðu.

Berja smoothies
Berjasmoothies eru ljúffeng leið til að neyta mikið magn af anthocyanínum. Sameining mismunandi berja getur hámarkað andoxunarávinninginn á sama tíma og það veitir frískandi og næringarríkan drykk.

Granateplasafi
Granateplasafi er einbeitt uppspretta anthocyanins. Það er ekki aðeins ljúffengt heldur einnig gagnlegt til að draga úr bólgu og styðja hjartaheilsu.

Sólberjasafi
Sólberjasafi er annar antósýanínríkur drykkur sem getur aukið andoxunarefnaneyslu þína. Það býður upp á fjölmarga heilsubætur, þar á meðal bætta ónæmisvirkni og minnkað oxunarálag.

Kostir þess að innihalda Anthocyanins í mataræði þínu

Andoxunareiginleikar
Anthocyanín eru öflug andoxunarefni sem hjálpa til við að hlutleysa skaðleg sindurefni í líkamanum. Þetta dregur úr oxunarálagi og dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

Bólgueyðandi áhrif
Anthocyanín hafa sterka bólgueyðandi eiginleika, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu í líkamanum og draga úr sjúkdómum eins og liðagigt og bólgusjúkdómum.

Ávinningur fyrir hjartaheilsu
Að neyta antósýanínríkrar matvæla getur bætt hjartaheilsu með því að lækka blóðþrýsting, lækka kólesterólmagn og koma í veg fyrir uppsöfnun á slagæðum.

Umbætur á vitrænni starfsemi
Anthocyanins geta aukið vitræna virkni og verndað gegn aldurstengdri vitrænni hnignun. Þeir bæta blóðflæði til heilans og styðja við heildarheilsu.

Augnheilsa
Anthocyanins geta einnig stutt augnheilbrigði með því að vernda gegn oxunarskemmdum og bæta sjón. Sýnt hefur verið fram á að þau draga úr hættu á drer og aldurstengdri macular hrörnun.

Hvernig á að fella Anthocyanin-ríkan mat í mataræði þitt

Auðveldar uppskriftir
Það getur verið einfalt og ljúffengt að búa til uppskriftir sem innihalda antósýanínríkan mat. Til dæmis geturðu búið til blandað berjasalat, rauðkálssalat eða svartbaunataco til að njóta góðs af þessum andoxunarefnum.

Hugmyndir um snarl
Settu anthocyanín í snakkið þitt með því að fá þér handfylli af bláberjum, bolla af granateplasafa eða sneið af heilkornabrauði með svörtu sojabaunaáleggi.

Ráð til að skipuleggja máltíðir
Þegar þú skipuleggur máltíðir skaltu reyna að innihalda margs konar antósýanínríkan mat. Byrjaðu daginn á berjasléttu, fáðu þér salat með rauðkáli í hádeginu og njóttu kvöldverðar sem inniheldur fjólubláar kartöflur eða eggaldin.

Niðurstaða

Samantekt á lykilatriðum
Anthocyanín eru öflug plöntulitarefni með fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi. Þau finnast í fjölmörgum ávöxtum, grænmeti, korni, belgjurtum, hnetum, fræjum og drykkjum. Með því að fella þessar fæðutegundir inn í mataræðið getur það hjálpað til við að draga úr bólgu, bæta hjarta- og vitræna heilsu og styðja við almenna vellíðan.

Hvatning til að innihalda antósýanínríkan mat í daglegu mataræði
Til að uppskera fullan ávinning af anthocyanins, reyndu að innihalda fjölbreytt úrval af þessum matvælum í daglegu mataræði þínu. Þú munt ekki aðeins njóta líflegra lita þeirra og bragða, heldur muntu líka styðja heilsu þína á marga mikilvæga vegu. Hafðu samband við okkur til að fá ókeypis sýnishorn til að byrja að innlima anthocyanín í mataræði þitt í dag.

Algengar spurningar

Hvað eru anthocyanín?
Anthocyanín eru flavonoids sem gefa rauðum, fjólubláum og bláum plöntum lit. Þau eru öflug andoxunarefni með fjölda heilsubótar.

Hvernig gagnast anthocyanín heilsunni?
Anthocyanín hjálpa til við að draga úr bólgu, bæta hjartaheilsu, auka vitræna virkni og styðja augnheilsu með því að hlutleysa skaðleg sindurefni í líkamanum.

Getur matreiðsla haft áhrif á antósýanínmagn í matvælum?
Já, eldamennska getur dregið úr antósýanínmagni í matvælum. Til að varðveita þessi andoxunarefni, reyndu að neyta hrár eða lítið soðin anthocyanin-ríkur matvæli.

Eru einhverjar aukaverkanir af því að neyta of margra anthocyanins?
Anthocyanín eru almennt örugg, en óhófleg neysla hvers kyns efnasambanda getur leitt til hugsanlegra aukaverkana. Best er að neyta jafnvægis í mataræði og forðast ofneyslu.

Hvaða ávextir innihalda mest anthocyanin innihald?
Ber, eins og bláber, brómber og hindber, eru með hæsta anthocyanin innihald meðal ávaxta.

Heimildir:

Kong, JM, Chia, LS, Goh, NK, Chia, TF og Brouillard, R. (2003). Greining og líffræðileg virkni anthocyanins. Phytochemistry, 64(5), 923-933.

Prior, RL og Wu, X. (2006). Anthocyanins: Byggingareiginleikar sem leiða til einstaks efnaskiptamynsturs og líffræðilegrar starfsemi. Free Radical Research, 40(10), 1014-1028.

Clifford, MN (2000). Anthocyanins – eðli, tilvik og fæðuálag. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 1063-1072.