Eru epli með pólýfenól?

Hvað eru pólýfenól úr eplum?

 

Örnæringarefni þekkt sem pólýfenól eru meðlimir stærri flokks plöntuefna eða efna sem eru til staðar í plöntum. Plöntubundið fæði inniheldur yfir 8,000 viðurkennd fjölfenól. Í mat og plöntum hafa pólýfenól andoxunareiginleika. Þeir hjálpa til við að verja plöntur fyrir sýkingum og skaða útfjólubláa geislunar. Pólýfenól virka sem andoxunarefni, verja frumur okkar fyrir skaða og bjóða upp á fleiri kosti þegar við neytum matar sem er hátt í þeim.
Helstu pólýfenól sem finnast í eplum eru:

Flavonoidseins og quercetin, epicatechin, procyanidins, cyanidin og rutin. Quercetin er algengasta flavonoidið í eplum.

Fenólsýrureins og klórógensýra og koffínsýra.

Dihydrochalconeseins og phloridzin.

Þessi pólýfenól eru hæst að styrkleika í eplahýðunum, en finnast einnig í holdi og fræjum. Fjölbreytni epla hefur einnig áhrif á gerð og magn pólýfenóla.

Eru epli með pólýfenól?

Já, epli innihalda umtalsvert magn affjölfenólum. Reyndar eru epli einn af helstu þátttakendum í inntöku pólýfenóls í bandarísku mataræði.

Epli innihalda að meðaltali um:

236mg af pólýfenólum í 100g af fersku epli

57mg af flavonoids í 100g af fersku epli

Innihald pólýfenóls getur verið töluvert eftir eplategundinni. Hæstu fjölfenólafbrigðin eru:

Rautt ljúffengt

Amma Smith

Gala

Pink Lady

Braeburn

Honeycrisp

Epli hafa einna mestu andoxunargetu meðal almennra ávaxta. Mikið af þessu stafar af ríku pólýfenólinnihaldi.

Hafa græn epli pólýfenól?

Já, græn epli eru frábær uppspretta pólýfenóla. Granny Smith epli eru eitt vinsælasta græna afbrigðið.

Granny Smith epli innihalda mikið magn af ýmsum pólýfenólum þar á meðal:

Quercetin

Katekín

Klórógensýra

Phloridzin

Heildarfjölfenólinnihald í Granny Smith eplum er:

273mg pólýfenól í 100g epli

65mg flavonoids í 100g epli

Þannig að Granny Smith epli eru stútfull af andoxunarefnum og bólgueyðandi pólýfenólum. Magnið er svipað og jafnvel aðeins hærra miðað við mörg rauð epli.

Hvaða epli innihalda mikið af pólýfenólum?

Allar eplategundir innihalda pólýfenól, en sum eru hærri en önnur. Helstu pólýfenólríku eplaafbrigðin eru:

Rautt ljúffengt- Inniheldur hæsta magn pólýfenóla meðal epla sem eru almennt neytt með 328mg í 100g. Einnig mikið af flavonoidum og fenólsýrum.

Amma Smith- inniheldur 273mg pólýfenól í 100g. Frábær uppspretta quercetins og annarra flavonoids.

Gala- inniheldur 252mg pólýfenól í 100g. Hár í flavonoids eins og epicatechin og quercetin.

Braeburn- inniheldur 221mg pólýfenól í 100g. Góð uppspretta quercetins, catechin, phloridzin.

Bleik kona- inniheldur 209mg pólýfenól í 100g. Mikið af flavonoidum og klórógensýru.

Honeycrisp- inniheldur 164mg pólýfenól í 100g. Pakkað með procyanidins, catechin, koffeinsýru.

Svo njóttu þessara háu pólýfenóla eplategunda til að hámarka andoxunarávinninginn.

Hvaða hluti af epli hefur flest andoxunarefni?

Eplaberkin inniheldur hæsta styrk andoxunarefna og pólýfenóla.Epli hýðiinnihalda um það bil 5x meira magn miðað við eplakjötið.

Flest pólýfenólanna, sérstaklega quercetin, epicatechin, procyanidins og cyanidin, eru staðsett í hýði. Eplahýði inniheldur einnig mesta magn af C-vítamíni, öðru öflugu andoxunarefni.

Eplafræ innihalda einnig mikið af andoxunarefnum. Eplafræ innihalda amygdalín, efnasamband sem breytist í bláefnisvetni. Svo þó að fræin séu rík af andoxunarefnum, ætti ekki að neyta þeirra í miklu magni. Á heildina litið er hýðið mest andoxunarefni pakkað hluti af eplið.

Hvaða ávextir innihalda mikið af pólýfenólum?

Margir ávextir innihalda pólýfenól. Sumir af þeim ávöxtum sem eru hæstir í pólýfenólum eru:

Ber - brómber, jarðarber, hindber, bláber

Kirsuber

Sveskjur

Epli

Perur

Appelsínur

Vínber

Kiwi

Plómur

Dökklitaðir ávextir hafa tilhneigingu til að vera hæstir eins og brómber og svartar plómur. En jafnvel ávextir sem eru ekki dökklitaðir eins og epli og perur innihalda mikið af pólýfenólum. Njóttu fjölbreytts úrvals til að fá mismunandi verndandi pólýfenól.

Hversu mikið pólýfenól á dag?

Það er engin opinber ráðlagður dagskammtur fyrir pólýfenól. En rannsóknir sýna heilsufarslegan ávinning með daglegri inntöku allt að um 1g (1000mg) af pólýfenólum.

Meðalneysla pólýfenóla er áætluð um 1,000 til 1.500 mg á dag. Inntaka er meiri hjá þeim sem neyta reglulega ávaxta, grænmetis, kaffis, tes og víns - matvæla sem er náttúrulega rík af pólýfenólum.

Til að auka daglega neyslu pólýfenóls skaltu miða við að minnsta kosti 3-4 skammta af pólýfenólríkum matvælum. Til dæmis:

1 meðalstórt epli (200mg pólýfenól)

1 bolli jarðarber (240mg pólýfenól)

1 bolli kaffi (400mg pólýfenól)

2 aura dökkt súkkulaði (600mg pólýfenól)

1 glas rauðvín (120mg pólýfenól)

Neysla á margs konar litríkum ávöxtum, grænmeti, kaffi, tei, dökku súkkulaði, kryddjurtum, kryddi, hnetum, ólífuolíu og rauðvíni getur hjálpað til við að veita gagnlegt magn pólýfenóla.

Apple Polyphenol Hagur

Að borða epli, rík uppspretta pólýfenóla, hefur verið tengt mörgum heilsubótum. Hér eru nokkrir af helstu rannsökuðu ávinningi pólýfenóls af eplum:

1. Lækka kólesteról- Epli innihalda pólýfenól eins og catechin, phloridzin og klórógensýru sem hjálpa til við að lækka LDL (slæmt) og auka HDL (gott) kólesteról. Þetta hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

2. Blóðsykursstjórnun- Pólýfenólin í eplum, sérstaklega phloridzin, hjálpa til við að hægja á meltingu sykurs og bæta insúlínviðnám. Epli hafa lágan blóðsykursvísitölu, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri.

3. Þarmaheilsa- Pólýfenól úr eplum virka sem prebiotics og fæða gagnlegar þarmabakteríur. Þeir hjálpa einnig að hamla vexti skaðlegra baktería og koma á jafnvægi á bakteríuhópa.

4. Krabbameinsvarnir- Epli pólýfenól eins og quercetin, epicatechin og procyanidins hefur sýnt sig að berjast gegn krabbameinsfrumum. Þeir hjálpa til við að framkalla krabbameinsfrumnafæð og hindra æxlismyndun.

5. Heilastarfsemi- Quercetin og önnur pólýfenól úr eplum hjálpa til við að vernda heilann gegn oxunarskemmdum og taugaeiturefnum. Þetta getur dregið úr hættu á taugahrörnunarsjúkdómum eins og Alzheimers og Parkinsons.

6. Heilsa hjartans- Bólgueyðandi áhrif eplapólýfenóla hjálpa til við að bæta æðavirkni og blóðþrýsting. Epli vernda einnig LDL kólesteról gegn oxun, sem gagnast hjartaheilsu.

7. Andoxunarvörn- Fjölbreytileg pólýfenól í eplum hafa öflug andoxunaráhrif, hreinsa sindurefna og draga úr oxunarskemmdum sem tengjast öldrun og þróun sjúkdóma.

8. Bólgueyðandi- Quercetin og önnur pólýfenól úr eplum hjálpa til við að hamla bólgueyðandi efnasamböndum eins og COX-2. Þetta veitir bólgueyðandi ávinning um allan líkamann.

Niðurstaða

Epli eru vissulega ein besta fæðugjafinn fjölfenóla. Með ríkulegu innihaldi þeirra af flavonoids, fenólsýrum og öðrum andoxunarefnum fjölfenólum, veita epli margvíslegan heilsufarslegan ávinning. Að velja pólýfenólríkar eplategundir eins og Red Delicious, Granny Smith og Gala og borða bæði hýði og hold getur aukið pólýfenólinntöku og bætt heilsu þína. Epli eru hið fullkomna næringarríka snarl eða viðbót við salöt, haframjöl, smoothies og fleira.

Heimildir

Boyer, Jeanelle og Rui Hai Liu. "Epli plöntuefnaefni og heilsuhagur þeirra." Næringarfræðidagbók 3.1 (2004): 1-15.

Jaganath, Indu B. og Amrita Vallarino-Flores. "Pólýfenól og sykursýki af tegund 2." Núverandi sykursýkisskýrslur 20.7 (2020): 32.

Jung, Mija. "Næringarsamsetning epla." Natural Medicines 21.4 (2017): 315-323.

Koutsos, Alexander, o.fl. "Epli og hjarta- og æðaheilbrigði - er örvera í þörmum aðalatriðið?" Næringarefni 7.6 (2015): 3959-3998.

Rauf, Abdur, o.fl. "Alhliða endurskoðun á heilsusjónarmiðum fjölfenóla í brjóstakrabbameini." Lífvísindi 253 (2020): 117648.

Boyer, Jeanelle og Rui Hai Liu. "Epli plöntuefnaefni og heilsuhagur þeirra." Næringarfræðidagbók 3.1 (2004): 1-15.

Henning, Susanne M., o.fl. „Lífaðgengi og andoxunarvirkni teflavanóla eftir neyslu á grænu tei, svörtu tei eða fæðubótarefni fyrir grænt te þykkni. The American Journal of clinical nutrition 80.6 (2004): 1558-1564.

Vauzour, David o.fl. "Pólýfenól og heilbrigði manna: forvarnir gegn sjúkdómum og verkunaraðferðir." Næringarefni 2.11 (2010): 1106-1131.

Eberhardt, Markus V., o.fl. "Næring: pólýfenól í eplasafa og áhrif þeirra á lífmerki andoxunarvirkni og útbreiðslu krabbameinsfrumna." Journal of agricultural and food chemistry 48.12 (2000): 6619-6624.

Crozier, Alan, o.fl. "Magngreining á flavonólum og flavonum í matvælum og staðfesting á mati á inntöku." Journal of Agricultural and Food Chemistry 68.9 (2020): 2638-2647.